Para muitas pessoas que praticam algum esporte ou atividade física, suar é sinônimo de que o exercício está rendendo e calorias estão indo embora.
Por isso, os exercícios curtos e mais intensos acabam ganhando a preferência de quem busca emagrecer. Eles exigem mais oxigênio e demandam mais do nosso corpo. Entretanto, atividades mais tranquilas e cadenciadas (como uma caminhada) podem ser igualmente eficazes na perda de peso.
Neste artigo você irá entender o conceito e aprender a calcular a sua Frequência Cardíaca (FC) Máxima, como monitorar seus batimentos pelo Apple Watch e conhecer dicas gerais para manter seu Apple Watch apto a medir estes índices corretamente.
Por que monitorar um treino com Apple Watch?
Durante o esforço da sessão de caminhada rápida, por exemplo, o corpo tem necessidades mais elevadas de oxigênio, diferente de uma caminhada mais leve. É por essa razão que os batimentos aumentam e a frequência cardíaca máxima é atingida quando o oxigênio produzido pelo coração não é suficiente para oxigenar os músculos.
Por este motivo é importante estar atento ao seu grau de FC (Frequência cardíaca) e também conhecer a sua frequência cardíaca máxima e mínima, pois, trabalhar um exercício dentro desta faixa potencializará os seus resultados!
Para tanto, basta saber calcular a frequência cardíaca ideal a ser atingida durante o treino. Afinal, ela é mais uma importante aliada para alcançar seus objetivos e modular a atividade de forma segura.
Além disso, o Apple Watch funcionará como seu assistente. Ele irá registrar todos os seus exercícios, o tempo, batimentos cardíacos, informações de oxigenação do sangue, tempo de percurso, elevação entre outros. Você também ganhará recompensas pelo seu desempenho e isso te motivará a continuar na sua trajetória.
Como calcular a frequência cardíaca ideal para emagrecer usando o método Astrand
Existe uma relação direta entre a sua frequência cardíaca mínima e máxima para queimar gordurinhas e emagrecer durante o treino de forma saudável como acabamos de ver no tópico anterior.
Agora, vou te ensinar a como fazer o cálculo da sua Frequência Cardiaca ideal!
Basicamente existem duas fórmulas matemáticas, uma para homens, e outras para mulheres, que leva em consideração a idade de cada indivíduo.
Veja abaixo:
Homens: (220 – idade) x 0.60 ou 0.75; Para encontrar o batimento cardíaco mínimo, multiplique o resultado por 0.60, e, para encontrar o máximo, multiplique por 0.75.
Por exemplo: Um homem adulto de 34 anos
Batimento mínimo: (220 – 34) = 186 x 0.60 = 111,6
Batimento máximo: (220 – 34) = 186 x 0.75 = 139,5
Ou seja, se um homem de 34 anos manter seus batimentos entre 111,6 e 139,5 durante um exercício de treino, ele queimará mais calorias.
Para mulheres a fórmula muda, mas, somente o fator. O jeito de calcular é o mesmo, veja abaixo:
Mulheres: (226 – idade) x 0.60 ou 0.75. Para encontrar o batimento cardíaco mínimo, multiplique o resultado por 0.60, e para encontrar o máximo, multiplique por 0.75.
Lembrando que é sempre importante que você tenha um profissional da saúde acompanhando os seus treinos, e que, o Watch deve servir como um auxiliar para as suas atividades físicas ?
Fonte dos cálculos: Tua Saúde
Monitorando sua frequência cardíaca
Usando o App Batimentos
No seu Apple Watch há um app chamado Batimentos 
e com ele você pode conferir o índice de batimento em:
- Repouso (média dos batimentos enquanto está descansando ou trabalhando parado)
- Caminhada (média dos batimentos enquanto está caminhando ou se movimentando)
- Índice atual dos seus batimentos cardíacos
Para conferir os batimentos basta abrir o app no seu Apple Watch no menu colmeia ou lista, ou, se você preferir, pedir à siri através do comando “Abra o app Batimentos”.
Usando o app de Exercícios
Após iniciar uma atividade no app Exercício, basta ficar de olho nas métricas que são mostradas na tela. Para deixar em destaque os seus batimentos com uma cor diferente é só girar a coroa digital até o índice de batimentos, indicado por um coração, ficar completamente vermelho.
Alerta Inteligente de batimentos
Como seu Apple Watch está a todo momento monitorando os seus batimentos, você pode verificar a qualquer momento sua frequência cardíaca e saber como está seu coração, como eu expliquei acima.
Mas, se o relógio detectar uma frequência muito alta ou baixa, você também pode receber um alerta automaticamente, antes mesmo de sentir algum sintoma.
Combinando o sensor de movimentos, GPS, e sensor de batimentos cardíacos, o Apple Watch consegue traçar um perfil se batimentos e analisar se ele está muito baixo para quando está em repouso ou movimento, ou, muito alto sem alguma justificativa.
Veja como ativar a função de alertas de batimentos no seu Apple Watch series 3, 4 ou 5:
- Abra o App Watch no seu iPhone;
- Toque em Coração na lista de opções;
- Defina opções de notificação para Batimentos Elevados e Batimentos Baixos
Depois que você efetuar estes passos, os seu Apple Watch irá te notificar sobre as ocorrências de batimentos baixos ou batimentos altos.
Conquistando a Performance com o Apple Watch
Em exercícios como a corrida, por exemplo, é possível atingir três zonas de intensidade. Quando você começa com uma caminhada leva, é possível atingir a primeira zona de intensidade. Esta zona gira em torno de 50-70% da sua FC Máxima.
Em seguida, com a intensidade do exercício aumentando, a segunda zona deve variar de 70 a 80% da FC máxima. É nessa etapa que o seu corpo demanda mais energia, e aí, começa a usar mais intensamente a gordura como fonte de energia.
Superando 80% da FC máxima, seu corpo irá atingir a terceira zona de treinamento. É quando o organismo começa a produzir lactato, um composto que fornece energia sem a presença do oxigênio. Afinal, a capacidade pulmonar não estará mais dando conta de ajudar na queima. Por isso, a duração do exercício acaba sendo mais curta – e forçar os músculos pode até acarretar dor e desconforto.
Faça sempre exercícios com o acompanhamento de um profissional da Saúde! ?⚕️?⚕️
Confira este check-list para deixar o seu Apple Watch monitorando sua saúde corretamente
- No seu perfil, mantenha atualizado o seu peso e altura. Para atualizar, abra o app do Apple Watch no iPhone para atualizar as informações pessoais. Toque na aba Meu Relógio e, em seguida, toque em Diagnóstico > Perfil de Saúde. Toque em Editar e no item que você deseja alterar.
- Se você sai na rua e leva uma sacola com você, certifique-se de deixar o braço livre
- Mantenha sempre a função detectar braço ativada no seu Watch. Isso ajuda a monitorar o seu progresso de ficar em pé. Para verificar esse ajuste, abra o app Apple Watch no iPhone. Toque na aba Meu Relógio e em Código. Confira se o recurso Detecção de Braço está ativado.
- Não deixe o seu Apple Watch nem muito frouxo, nem muito apertado.
- Escolha o exercício adequado no seu Watch. Se for praticar caminhada, não escolha, por exemplo, o exercício corrida no seu Watch.
Então vamos tirar o tênis do armário e começar a colocar esse corpo aí pra balançar! ?♀️?♂️
